La sole (aussi nommée sole commune, langue de mer, sandale ou encore semelle), est facilement reconnaissable à sa forme ovale et aplatie, ses yeux qui se trouvent sur le même côté et sa couleur grisâtre avec des tâches plus sombres et plus claires. Elle nage face aveugle vers le fond marin. Pour chasser ses proies, la sole possède un odorat ultra développé. Elle vit principalement sur les fonds sableux de 10 à 100 mètres de profondeur.
On pêche la sole pratiquement dans tous les océans et les mers. Une sole peut vivre jusqu'à 20 ans voire plus. A la naissance, la sole possède un œil de chaque côté. L’œil gauche migre vers le côté droit lorsque la larve atteint la taille de 12 ou 15 mm. Ce changement permet à la sole de s'intégrer parfaitement à son milieu naturel.
La préparation de la sole
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La choisir
Pour bien choisir votre sole, assurez-vous que le côté aveugle ait une peau bien blanche et des branchies colorées. Sa peau doit être très adhérente et son corps raide et ferme. Si les orbites sont trop enfoncées et/ou ses ouïes sont de couleur rose, passez votre chemin, la sole n'est pas très fraîche. Quant à son odeur, vous devez sentir la marée et non l'ammoniac.
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La préparer
Lorsque vous achetez votre sole, elle doit être déjà ouverte à la base de la tête. Il ne reste plus qu'à la vider et à nettoyer sa poche ventrale. Pensez bien à ôter les œufs s'il y en a ! Vous pouvez également demander au poissonnier de parer la sole pour gagner du temps.
Pour peler votre sole, grattez le bout de la nageoire caudale avec la lame d'un couteau et revenez vers les filets afin de bien retirer la peau. Prenez le temps : la sole est un poison très fragile ! Terminez d'enlever la peau avec les doigts ; utilisez un torchon propre pour tenir le poisson au risque qu'il ne vous glisse des mains !
Ensuite, il va falloir ébarber (enlever les nageoires). Pour cela, vous allez avoir besoin d'un ciseau. Découpez délicatement la nageoire qui comporte de nombreuses petites arrêtes très pointues.
Enfin, levez les filets. A l'aide d'un couteau, incisez au niveau du centre de la sole et séparez les deux filets en glissant sous chacun et en passant au bord des arrêtes. Sur chaque sole, vous trouverez quatre filets à ôter. Vous pouvez utiliser la carcasse pour réaliser une soupe.
Les différents modes de cuisson de la sole
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Cuisson à la poêle
Dans une poêle avec un peu de matière grasse, ajoutez les filets de sole et faites cuire pendant 5 minutes de chaque côté.
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Cuisson au four
Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6) et placez les filets sans peau dans un plat à gratin. Enfournez pendant 30 minutes.
Vous pouvez aussi réaliser des papillotes au four :
- Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).
- Enveloppez chaque filet dans du papier aluminium avec la préparation de votre choix.
- Enfournez pendant 30 minutes.
